これまでウォーキングや簡単な運動を紹介してきましたが、一体どれくらいの量の運動を行えば健康への恩恵が得られるのでしょうか？
諸外国も含めた数多くの研究をもとに、厚生労働省は「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド）」を2006年に策定し、私たちが健康的な生活を営むために「1週間に23エクササイズの身体活動が必要であり、その内、4エクササイ
ズ分は運動として行う」という基準を設けました。
エクササイズ？ 聞き慣れない単位ですね。
1エクササイズは20分の歩行に相当しますが、速歩や自転車では15分、ジョギングでは10分、水泳やランニングでは7～8分など、活動の強度によって異なります。
〈その他の1エクササイズの運動例〉テニス・スキー・エアロビクス・バスケットボール・階段昇降→10分、卓球・太極拳・体操→15分、バレーボール→20分
エクササイズガイドの詳しい説明はここでは省かせていただきますが、日常生活でなるべく体を動かすように心掛けながら、「週に4エクササイズ以上の運動」を行うことが健康づくりのための運動量の目標となります。
また、その4エクササイズ分の運動は、「“活発な”運動をしましょう」とされています。“活発”とはどの程度の運動を指すのでしょうか。
サッカーやジョギングくらい？ 確かにこれらの運動は活発です。しかし、息切れもするので、全員が全員できる運動ではありません。
ご安心ください。「健康づくりのための運動」でいう“活発”とは、
通常歩行以上の強度を指します。歩くことは“活発な”運動に分類されているのです。
激しい運動を行うことは、年齢や体力レベルによって難しい場合も多々あると思いますが、健康づくりのために“活発な”運動を行うことは意外と簡単なことなのです。
まずは無理せず自分の普段のスピードから、そして慣れてきたら徐々に早歩きに。肝心要の足腰から健康を手に入れましょう。
ところで、通常歩行よりも強度が低い運動、例えばストレッチやヨガなどは、健康に対する効果はないのでしょうか？
いえ、そんなことはありません。これらも素晴らしい運動です。
強度が低い運動は、心肺機能の向上や筋力の向上などの効果はあまり期待できませんが、ヨガやストレッチは、筋肉の柔軟性の向上や全身の血行の促進し、疲労回復や疲れづらい体づくり、そして心身のリフレッシュにも良いとされています。
また日頃、屋外で運動を行っている方の場合、悪天候で外を歩けない日に、完全に運動をお休みしてしまうのではなく、自宅でもできるストレッチなどの運動を実施することは、運動を長続きさせる上でも効果的です。
生活習慣病の予防や筋力向上も運動目的であれば、ストレッチやヨガなど低強度の運動に、ウォーキング以上の強度の運動を組み合わせ行いましょう。
[参考] 厚生労働省健康づくりのための運動基準・指針
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou.html
株式会社シーエスアップhttp://www.csup.jp
内藤隆（健康運動指導士、スポーツ科学修士）
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